ruuk
Home / Красота / Здоровье / Фейсбилдинг. Базовый курс

Фейсбилдинг. Базовый курс

Фейсбилдинг или другими словами гимнастика для лица. Это прежде всего элементарные упражнения от которых напрямую зависит молодость лица. Ведь именно лицо отражает настоящий возраст человека, а все потому, что кожа на лице очень тонкая и нежная. А если укрепить мышцы, то и кожа автоматически подтянется.

В статье вы найдете базовый курс фейсбилдинга, и увидите насколько легко в домашних условиях за несколько минут в день помолодеть на несколько лет.

Фейсбилдинг. Базовый курс — Разминка

Начинаем занятия с нескольких глубоких вдохов/выдохов, которые настраивают на тренировку психологически и обогащают кровь кислородом.

  1. Разминка лица (выполнять 5-7 повторов)
  • Сильно надуваем щеки (придерживая пальцами губы)
  • Поочередно надуваем верхнюю и нижнюю губу
  • Передвигаем воздух по кругу (левая щека — верхняя губа — правая щека — нижняя губа … и в обратном направлении)
  • Легкое движение нижней челюстью вперед-назад
  • Говорим звук «П»
  • Максимально сильно открываем глаза, не подключая брови
  • Вытягиваем рот в равный овал, угла рта направлены вперед, подбородок расслабленное

2. Разминка шеи (выполняем по 5-7 повторов)

  • Наклоняем голову вперед и назад, извлекая при этом переднюю поверхность шеи
  • Тянемся подбородком к груди, добавляя вес переплетенных на затылке ладоней (на счет 5)
  • С предыдущего положения делаем головой влево и вправо
  • Наклоняем голову назад, подбородок смотрит вверх (на счет 5)
  • Из предыдущего положения делаем полуоборот головой влево и вправо
  • Наклоняем голову и влево, вытягивая боковые поверхности шеи
  • Задерживаем голову над правым плечом, добавив вес ладони (считаем до 5)
  • Задерживаем голову над левым плечом, добавив вес ладони (считаем до 5)
  • Делаем оборот головой в правую и левую стороны по очереди.

Все упражнения повторяем 30 раз в среднем темпе (с секундной задержкой). Последний повтор — со статической задержкой на 5 секунд.

Фейсбилдинг — Лоб

1. Большая лобная мышца

Движение мышцы: Поднимаем брови вверх, как при удивлении, следя, чтобы брови дуги шли вверх равномерно (не имеет заваливаться межбровья, или внешние края бровей).

Фиксация: Пальцами плотно фиксируем кожу над бровями (вы должны видеть брови). НЕ вкладываем пальцы один поверх другого. Во время выполнения упражнения пальцы не двигаются, но под пальцами ощущается напряжение / расслабление лобной мышцы.

После упражнения расслабляем лоб легкими простукиванием пальцев.

2. Межбровная зона

Движение мышцы: поднимаем ВНУТРЕННИЕ углы бровей, извлекая межбровную зону, как при сострадательной гримасе.

Фиксация: вкладываем руки на лоб таким образом, что межбровная зона оставалась не зафиксированой (треугольником, как на фото). Во время выполнения упражнения, вы видите, как внутренние углы бровей поднимаются, под пальцами же движение отсутствует — кожа плотно зафиксирована.

Фейсбилдинг — Глаза

1. Круговая мышца глаза (орбитальная часть)

Данное упражнение выполняем 20 раз (поскольку она достаточно силовая, а нам важно сохранить жировую прослойку вокруг глаз).

Движение мышцы: сильно зажмуриваем глаза (по очереди левое и правое).

Фиксация: подушечками пальцев фиксируем верхнее и нижнее веко по глазницы (одна рука идет через голову, другая — снизу). При фиксации указательные пальцы должны встретиться у внешнего угла глаза, мизинец придерживает начало брови (НЕ цепляемся ногтями). Когда выполняем упражнение для левого глаза — правый стараемся не подключать и наоборот.

После упражнения расслабляем глазную мышцу быстро мигая веками.

После этого упражнения обязательно выполняем компенсирующее движение (противоположное зажмуриванию) — широко открываем глаза. При этом брови НЕ подпрыгивают, лобная мышца не участвует.

3. Лимфо-дренажное упражнение для глаз

Движение мышцы: заводим глазное яблоко вверх, при этом верхнее веко плотно прижато к нижнему (веко рефлекторно хочет подниматься, но мы усилиям мышцы удерживаем его опущеным).

Фиксация: деликатно выкладываем подушечки пальцев на нижнее веко под пальцами чувствуем глазное яблоко). НЕ прижимаем пальцами! Во время выполнения упражнения под подушечками пальцев будет ощущаться дрожь, движение глазного яблока.

После упражнения расслабляем глазную мышцу быстро мигая веками.

Фейсбилдинг — Центральная часть лица (носогубная зона)

1. Нос (поперечная мышца носа)

Движение мышцы: напрягаем центральную часть носа, как при сильном вдыхании воздуха (нос при этом сужается, кончик носа немного опускается).

Фиксация: указательным и средним пальцами фиксируем по бокам от крыльев носа.

2. Большие скуловые мышцы.

Движение мышцы: большие скуловые мышцы — парные, проходят от уголков рта через центр лица к скуловым костям. Участвуют в широкой улыбке, в гримасе отвращения. То есть движение большой скуловой мышцы можно почувствовать изобразив широкую улыбку.

Фиксация: рот выводим буквой «О» (углы направлены вперед, подбородок, нижняя челюсть — расслаблены), пальцами плотно фиксируем по носо-губной линии (как на фото) и пытаемся воспроизвести движение скуловой мышцами с зафиксированным ртом. Следим, чтобы углы рта во время выполнения упражнения НЕ разъезжались в стороны, глаза НЕ должны прижмуриваться.

Так упражнение выглядит без фиксации.

С фиксацией.

Нижний контур

1. Щечные мышцы

Исходные положения: рот выводим буквой «О», пальцы указательный и средний вкладываем за щеки параллельно нижнем ряду зубов. Очень важно при этом не потерять овала, углы рта НЕ разъезжаются! Также, важно завести пальцы достаточно глубоко (на две фаланги) . Большими пальцами фиксируем у носа (начало носо-губной линии). Плечи опущены.

Движение: напрягаем щеки (вроде сильно втягиваем воздух), соответственно под пальцами чувствуем напряжение. То есть, напрягая щечные мышцы, мы как бы хотим приблизить между собой пальцы.

Важно! Во время упражнения следить за тем, чтобы углы рот не разъезжались, в течение всего упражнения мы сохраняем букву «О» и направлены вперед уголки рта.

После выполнения упражнения надуваем воздухом щеки для расслабления мышц.

Жевательная группа мышц

Если есть проблемы со челюстным суставом — упражнения выполнять очень осторожно, с небольшой амплитудой, или вовсе пропускать (ориентироваться на наличие / отсутствие ощущения дискомфорта). При выполнении упражнений для жевательной группы мышц болевых ощущений в челюстном суставе НЕ должно быть.

2. Жевательные мышцы.

Замок с пальцев рук помещаем под подбородком. Надавливаем нижней челюстью на руки (руки делают легкий сопротивление) — рот открывается (руки опускаются). Напряжение чувствуется в жевательных мышцах (в районе челюстного сустава).

Когда рот закрывается — зубами не щелкаем! Следим за носо-губной зоной — она ​​должна быть расслаблена, рот также мягкий, напряжение только в жевательных.

Фейсбилдинг — Губы

1. Для объема губ

Движение мышцы: тянем губы вперед (параллельными прямыми от угла до угла).

Фиксация: руками фиксируем щеки, зону над и под губами, создавая тем самым дополнительное сопротивление и обеспечивая надежную фиксацию. Во время выполнения упражнения губы держим сомкнутыми.

После выполнения упражнения фыркает губами, чтобы расслабить круговую мышцу рта.

2. Тонизирование зоны над верхней губой + объем верхней губы

Движение мышцы: напрягая точку над верхней губой — тянем верхнюю губу вниз.

Фиксация: указательными пальцами фиксируем по носо-губной линии, согнутыми средними пальцами можно придерживать подбородок и нижнюю губу (в начале они могут невольно включаться). В данном упражнении губа за зубы НЕ должна заворачиваться. Амплитуда короткая, напрягается верхняя губа и зона над ней, в районе носо-губки движения НЕ должно быть.

После выполнения упражнения надуваем воздухом верхнюю губу.

Фейсбилдинг — Подбородок

Движение мышцы: напрягаем подбородок, поджимая его вверх (как при «оскорбленной» гримасе).

Важно! Напрягается чисто подбородок, углы губ НЕ имеют поджиматься. Также НЕ должны напрягаться челюсти (жевательные мышцы).

Фиксация: пальцами фиксируем подбородок. Во время выполнения упражнения ощущение, будто подбородок выдергивается из-под пальцев, а мы его пытаемся сдержать и оттянуть вниз.

После выполнения упражнения надуваем воздухом нижнюю губу.

Подъязычная зона ( «второй подбородок»)

1. Подтягиваем корень языка вверх к верхнему нёбу (движение языка как при глотании). Зубы розжаты, дыхание не задерживайте, подбородок и нижняя губа — расслаблены.

2. Открываем рот, легко закидываем голову (с открытым ртом) и закрываем рот (смыкает челюсти). Чувствуется натяжение в подъязычной и у центра шеи. Смыкает челюсти мягко, зубами не щелкаем.

Рот, носогубный треугольник, подбородок — расслаблены. Следите, чтобы в тот момент, когда голова назад — брови не подпрыгивали вверх.

Фейсбилдинг — Шея

1. Платизма

Движение мышцы: оттягиваем углы губ вниз, будто говорим «ыыыыыы». Вместе с растяжением нижней губы и напряжением под губой, вы будете наблюдать, как напрягается шея (до ключиц).

Фиксация: плотно укладываем пальцы рук в места образования заломов (как на фото). Во время выполнения упражнения руки НЕ йорзають по коже, НЕ разъезжаются в стороны, а плотно фиксируют зону губой и по бокам от рта.

После окончания упражнения надуваем воздухом нижнюю губу.

2. Укрепление мышц шеи

Садимся ровно, подбородок при поднимаем, вытягиваемся за макушку вверх. Плавно отклоняемся назад, не запрокидывая голову, и удерживая подбородок на том же уровне. При этом от копчика до макушки корпус должен сохранять прямую линию.

После окончания упражнения расслабляем шейные мышцы, описывая плавные круги головой в разные стороны.

Расслабление лица:
— Легкими простукивание пальцев проходимся по лбу, межбровье;
— Пальцами массируем жевательные мышцы;
— Аккуратно продавливаем подъязычные мышцы;
— простукивает подушечками пальцев носогубные линию;
— При открываем рот, расслабляем нижнюю челюсть и трясем лицом;
— Сильно поднимаем плечи к ушам, задерживаемся на секунду и отпускаем;
— Выполняем медитацию, полностью расслабляя лицо и шею: с закрытыми глазами мысленно проходимся по каждой зоне лица.

Обязательно хвалим себя за проделанную работу !!!

О admin

Просмотреть также

Как правильно разобрать гардероб?

Как правильно разобрать гардероб?

Побывав в декретном отпуске 3 года, моим базовым гардеробом стали джинсы и футболки. Каждый вечер …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.