ruuk
Home / Краса/Здоров'я / Фейсбілдінг. Базовий курс

Фейсбілдінг. Базовий курс

Фейсбілдінг або іншими словами гімнастика для обличчя. Це перш за все елементарні вправи від яких напряму залежить молодість обличчя. Адже саме обличчя відобржає справжній вік людини, а все тому, що шкіра на лиці дуже тонка та ніжна. А якщо зміцнити м’язи, то і шкіра автоматично підтягнеться.

В статті ви знайдете базовий курс фейсбілдінгу,  та побачите наскільки легко  в домашніх умовах за декілька хвилин в день помолодшати на декілька років.

Фейсбілдінг. Базовий курс – Розминка

Починаємо заняття з кількох глибоких вдихів- видихів,  які налаштовують на тренування психологічно і збагачують кров киснем.
1.      Розминка обличчя (виконувати 5-7 повторів)

  • Сильно надуваємо щоки (притримуючи пальцями губи)
  • По черзі надуваємо верхню та нижню губу
  • Пересуваємо повітря по колу (ліва щока – верхня губа – права щока – нижня губа … і в зворотньому напрямку)
  • Легкий рух нижньою щелепою вперед-назад
  • Промовляємо звук «П»
  • Максимально сильно відкриваємо очі, не підключаючи брови
  • Витягуємо рот в рівний овал, кутика рота спрямовані вперед, підборіддя розслаблене

2.      Розминки шиї (виконуємо по 5-7 повторів)

  • Нахиляємо голову вперед і назад, витягуючи заодно передню поверхню шиї
  • Тягнемось підборіддям до грудей, додаючи вагу переплетених на потилиці долонь (на 5 рахунків)
  • Із попереднього положення робимо головою вліво і вправо
  • Нахиляємо голову назад, підборіддя дивиться вгору (на 5 рахунків)
  • З попереднього положення робимо півоберти головою вліво і вправо
  • Нахиляємо голову і вліво, витягуючи бокові поверхні шиї
  • Затримуємо голову над правим плечем, додавши вагу долоні (рахуємо до 5)
  •  Затримуємо голову над лівим плечем, додавши вагу долоні (рахуємо до 5)
  • Робимо оберт головою в праву та ліву сторони по черзі.

Всі вправи повторюємо 30 разів в середньому темпі (із секундною затримкою). Останній повтор – із статичною затримкою на 5 секунд.

Фейсбілдінг – Лоб

1.    Великий лобовий м’яз

Рух м’язу : Піднімаємо брови вгору, як при здивуванні, слідкуючи, щоби бровні дуги йшли вгору рівномірно (не має завалюватись міжбрів’я, чи зовнішні краї брів).

Фіксація: Пальцями щільно фіксуємо шкіру над бровними дугами (ви маєте бачити брови). НЕ вкладаємо пальці один поверх іншого. Під час виконання вправи пальці НЕ рухаються, але під пальцями відчувається напруження/розслаблення лобного м’язу.

фейсбілдінг лоб

Після вправи розслабляємо лоб легкими простукуваннями пальців.

2.    Витягування міжбрівної зони

Рух м’язу: піднімаємо ВНУТРІШНІ кути брів, витягуючи міжбрівну зону, як при жалісливій гримасі.

Фіксація: вкладаємо руки на чоло таким чином, що міжбрівна зона залишається не зафіксовано  (трикутником, як на фото). Під час виконання вправи, ви бачите, як внутрішні кути брів піднімаються, під пальцями ж рух відсутній – шкіра щільно зафіксована.

Фейсбілдінг – Очі

1. Круговий м’яз ока (орбітальна частина)

Дану вправу виконуємо 20 разів (оскільки вона є достатньо силовою, а нам важливо зберегти жировий прошарок навколо очей).

Рух м’язу: сильно зажмурюємо очі (по черзі ліве та праве).

Фіксація: подушечками пальців фіксуємо верхню і нижню повіки по очниці (одна рука йде через голову, інша – знизу). При фіксації вказівні пальці повинні зустрітись біля зовнішнього кутика ока, мізинець притримує початок брови ( НЕ впиваємось нігтями). Коли виконуємо вправу для лівого ока – праве намагаємось не підключати і навпаки.

Після вправи розслабляємо очний м’яз швидко кліпаючи повіками.
Після цієї вправи обов’язково виконуємо компенсуючий рух (протилежний зажмурюванню) – широко відкриваємо очі. При цьому брови НЕ підстрибують, лобний м’яз участі не бере.

3.    Лімфо-дренажна вправа для очей.

Рух м’язу: заводимо очне яблуко вгору, при цьому верхня повіка щільно притиснута до нижньої (повіка рефлекторно хоче підніматись, але ми зусиллям м’язу втримуємо її опущенню).

Фіксація: делікатно викладаємо подушечки пальців на нижню повіку  під пальцями відчуваємо очне яблуко). НЕ притискаємо пальцями! Під час виконання вправи під подушечками пальців буде відчуватись тремтіння, рух очного яблука.


Після вправи розслабляємо очний м’яз швидко кліпаючи повіками.

Фейсбілдінг  – Центральна частина обличчя (носо-губна зона)

1.    Ніс (поперечний м’яз носа)

Рух м’язу: напружуємо центральну частину носа, як при сильному вдиханні повітря ( ніс при цьому звужується, кінчик носа трохи опускається).

Фіксація: вказівним та середнім пальцями фіксуємо по боках від крил носа.

2.    Великі виличні м’язи.

Рух м’язу:  великі виличні м’язи – парні, проходять від кутиків рота через центр обличчя до виличних кісток. Беруть участь у широкій посмішці, в гримасі відрази.  Тобто рух великого виличного м’язу можна зобразити широку посмішку.

Фіксація: рот виводимо буквою «О»(кути спрямовані вперед, підборіддя, нижня щелепарозслаблена), пальцями щільно фіксуємо по носогубній лінії (як на фото) і намагаємось відтворити рух виличними м’язами із зафіксованим ротом. Слідкуємо, щоби кути рота під час виконання вправи НЕ роз’їжджалися в сторони, очі НЕ мають прижмурюватись.

 

Фіксація: рот виводимо буквою «О»(кути спрямовані вперед, підборіддя, нижня щелепа-розслаблена), пальцями щільно фіксуємо по носогубній лінії (як на фото) і намагаємось відтворити рух виличними м’язами із зафіксованим ротом. Слідкуємо, щоби кути рота під час виконання вправи НЕ роз’їжджалися в сторони, очі НЕ мають прижмурюватись.

Так вправа виглядає без фіксації.


З фіксацією.

Нижній контур

1.    Щічні м’язи

Вихідні положення: рот виводимо буквою «О», пальці -вказівний та середній вкладаємо за щоки паралельно нижньому ряду зубів. Дуже важливо при цьому не втратити овалу, кути рота НЕ роз’їзджаються! Також, важливо завести пальці достатньо глибоко (на дві фаланги). Великими пальцями фіксуємо біля носа (початок носо-губної лінії). Плечі ОПУЩЕНІ.

Рух: напружуємо щоки ( ніби сильно втягуємо повітря), відповідно під пальцями відчуваємо напругу. Тобто, напружуючи  щічні м’язи, ми ніби хочемо наблизити між собою пальці.

Важливо! Під час вправи слідкувати за тим, щоби кути рота не роз’їзджались, протягом усієї вправи ми зберігаємо букву «О» і направлені вперед кутики рота.

Після виконання вправи надуваємо повітрям щоки для розслаблення м’язів.

Жувальна група м’язів

Якщо є проблеми зі щелепним суглобом – вправи виконувати дуже обережно, з невеликою амплітудою, або й зовсім пропускати ( орієнтуватись на наявність/відсутність відчуття дискомфорту). При виконанні вправ для жувальної групи м’язів больових відчуттів в щелепному суглобі НЕ повинно бути.

2.    Жувальні м’язи.

Замок із пальців рук поміщаємо під підборіддям. Надавлюємо нижньою щелепою на руки (руки чинять легкий супротив) – рот відкривається ( руки опускаються). Напруга відчувається в жувальних м’язах ( в районі щелепного суглоба).

Коли рот закривається – зубами не клацаємо! Слідкуємо за носо-губною зоною – вона повинна бути РОЗСЛАБЛЕНОЮ, рот також м’який, напруга лише в жувальних.

Фейсбілдінг – Губи

1.    Для об’єму губ

Рух м’язу: тягнемо губи вперед ( паралельними прямими від кутика до кутика).

Фіксація: руками фіксуємо щоки, зону над і під губами, створюючи цим додатковий опір і забезпечуючи надійну фіксацію. Під час виконання вправи губи тримаємо зімкненими.

Після виконання вправи фиркаємо губами, аби розслабити круговий м’яз рота.

2.    Тонізація зони над верхньою губою + об’єм верхньої губи

Рух м’язу: напружуючи точку над верхньою губою – тягнемо верхню губу вниз.

Фіксація: вказівними пальцями фіксуємо по носо-губній лінії, зігнутими середніми пальцями можна притримувати підборіддя і нижню губу ( на початку вони можуть мимоволі включатись). В даній вправі губа за зуби НЕ повинна завертатись. Амплітуда коротка, напружується верхня губа та зона над нею, в районі ж носо-губки руху НЕ повинно бути.

Після виконання вправи надуваємо повітрям верхню губу.

Фейсбілдінг – Підборіддя

Рух м’язу: напружуємо підборіддя, підтискаючи його вгору ( як при «ображеній» гримасі).

Важливо! Напружується суто підборіддя, кути губ НЕ мають підтискатися. Також НЕ повинні напружуватись щелепи ( жувальні м’язи).

Фіксація: пальцями фіксуємо підборіддя. Під час виконання вправи відчуття, ніби підборіддя висмикується з-під пальців, а ми його намагаємось стримати і відтягнути вниз.

Після виконання вправи надуваємо повітрям нижню губу.

Під’язична зона ( «друге підборіддя»)

Підтягуємо корінь язика вгору до верхнього піднебіння ( рух язика як при ковтанні). Зуби розтиснуті, дихання НЕ затримуємо, підборіддя і нижня губа – розслаблені.

2.Відкриваємо рот, легко закидаємо голову ( з відкритим ротом) і закриваємо рот (змикаємо щелепи). Відчувається натяг в під’язичній і в центру шиї. Змикаємо щелепи м’яко,  зубами не клацаємо.

Рот, носо-губний трикутник, підборіддя – РОЗСЛАБЛЕНІ. Слідкуйте, щоби в той момент, коли голова йде назад – брови не підстрибували вгору.

Фейсбілдінг – Шия

1.    Платизма

Рух м’язу: відтягуємо кути губ вниз, ніби промовляємо «Ииииии». Разом з розтягуванням нижньої губи і напруженням під губою, ви спостерігатимете, як напружується шия ( аж до ключиць).

Фіксація: щільно вкладаємо пальці рук в місця утворення заломів (як на фото). Під час виконання вправи руки НЕ йорзають по шкірі, НЕ роз’їжджаються в сторони,  а щільно фіксують зону губою і по боках від рота.

 

Після закінчення вправи надуваємо повітрям нижню губу.

2.    Зміцнення м’язів шиї

Сідаємо рівно, підборіддя при піднімаємо, витягуємося за маківку вгору. Плавно відхиляємося назад, не закидаючи голову, і утримуючи підборіддя на тому ж рівні.  При цьому від куприка до маківки корпус повинен зберігати пряму лінію.

Після закінчення вправи розслаблюємо шийні м’язи, описуючи плавні кола головою в різні сторони.

Розслаблення обличчя:
–          Легкими простукуваннями пальців проходимось по чолі, міжбрів’ї;
–          Пальцями масажуємо жувальні м’язи;
–          Акуратно продавлюємо під’язичні м’язи;
–          Простукуємо подушечками пальців носо-губну лінію;
–          При відкриваємо рот, розслаблюємо нижню щелепу і трусимо обличчям;
–          Сильно піднімаємо плечі до вух, затримуємось на секунду і відпускаємо;
–          Виконуємо медитацію, повністю розслабляючи обличчя та шию: із закритими очима подумки проходимся по кожній зоні лиця.

Обов’язково хвалимо себе за виконану роботу!!!

Про admin

Перегляньте також

Як правильно розібрати гардероб?

Як правильно розібрати гардероб?

Побувши в декретній відпустці 3 роки, моїм базовим гардеробом стали джинси та футболки. Кожного вечора …

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.